ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز زنان باردار و شیرده

ویتامین ها و مکمل های مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی :

زنان باردار برای سلامتی به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد: ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات ها، چربی ها و فیبر.

مکمل های غذایی داروهای مکملی هستند که حاوی مواد مغذی هستند که ممکن است کمبود (شکاف) در رژیم غذایی شما را پر کنند. به عنوان مثال می توان به مولتی ویتامین ها، تک معدنی ها، کپسول های روغن ماهی و مکمل های گیاهی اشاره کرد.

تغذیه خوب در بارداری برای رشد و تکامل سالم کودک شما حیاتی است. شما باید مواد مغذی کافی برای رفع نیازهای کودک خود و همچنین نیازهای خود مصرف کنید.

هنگامی که باردار هستید، به مقدار بیشتری از مواد مغذی از جمله پروتئین، فولات، ید و آهن نیاز دارید.

فولات (به نام “اسید فولیک” در فرم مکمل) به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک می کند.

ید برای رشد مغز و سیستم عصبی مورد نیاز است

آهن به جلوگیری از کم خونی در مادر و همچنین وزن کم هنگام تولد در نوزاد کمک می کند

کلسیم برای تشکیل استخوان و سلامت دندان اهمیت بسیار زیادی دارد.

ویتامین B12 و ویتامین D نیز اهمیت ویژه ای دارند زیرا از رشد سیستم عصبی و اسکلت کودک حمایت می کنند.

مصرف کافی ویتامین C همچنین به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی شما کمک می کند.

اسید فولیک (ویتامین B9) لازم برای زنان باردار

این ویتامین به خصوص در اوایل بارداری مهم است. در چند روز اول پس از لقاح، نقش مهمی در شکل گیری نخاع و مغز کودک دارد. فولات نقش مهمی در سنتز DNA، تولید گلبول های قرمز خون و رشد و نمو جنین ایفا می کند.

مصرف مولتی ویتامین در کاهش خطر تولد نوزاد کم وزن موثرتر از مصرف مکمل های اسید فولیک و آهن جداگانه است.

اگر منتظر بمانید تا باردار شوید تا مولتی ویتامین مصرف کنید، یک مرحله حیاتی از رشد سپری شده است. به همین دلیل است که پزشکان به زنانی که قصد بارداری دارند توصیه می کنند دو تا سه ماه قبل از بارداری مولتی ویتامین حاوی اسید فولیک مصرف کنند. توصیه می شود همه زنانی که می توانند باردار شوند، خواه قصد باردار شدن داشته باشند یا نه، باید هر روز مکمل اسید فولیک مصرف کنند.

در طول بارداری، اسید فولیک در تشکیل مغز و سیستم عصبی، بافت‌های جدید و سلول‌های خونی نقش دارد. کمبود اسید فولیک می تواند باعث کندی رشد، نقایص مادرزادی و نقص لوله عصبی شود. در نتیجه ممکن است ناتوانی های جسمی یا ذهنی شدیدی رخ دهد.

نیاز روزانه زنان باردار به اسید فولیک از 0.4 میلی گرم تا 1 میلی گرم است. زنانی که سابقه خانوادگی یا شخصی نقص لوله عصبی دارند به دوز بالاتری نیاز دارند.

آهن :

نیاز به آهن در دوران بارداری به طور قابل توجهی افزایش می یابد، زیرا حجم خون مادر حدود 45 درصد افزایش می یابد

آهن در گلبول های قرمز خون یافت می شود. به این سلول ها اجازه می دهد تا اکسیژن را از ریه ها گرفته و آن را در سراسر بدن و از طریق جفت به جنین منتقل کنند. زنان باردار به دلیل افزایش حجم خون به آهن بیشتری نیاز دارند. بعلاوه، آنها نیاز به تامین آهن برای نوزاد متولد نشده خود دارند. ذخایر آهن نوزاد در بدو تولد حداکثر تا 6 ماه اول زندگی باقی می ماند.

مصرف کافی آهن خطر زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد و مرگ و میر نوزادان را کاهش می دهد.

کم خونی در دوران بارداری با زایمان زودرس، افسردگی مادر و کم خونی نوزاد همراه است.

چگونه جذب اهن را تقویت کنیم ؟

هنگامی که غذاهای گیاهی حاوی آهن می خورید، آنها را با میوه یا سبزی غنی از ویتامین C سرو کنید (مثلا فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، شلغم، گل کلم، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کلم بروکسل، گریپ فروت، کلمانتین، نارنگی، توت فرنگی، تمشک. ، کیوی، خربزه، انبه). این به بدن شما کمک می کند تا آهن را جذب کند.

علاوه بر این، از نوشیدن چای یا قهوه در حین غذا یا یک ساعت قبل یا بعد از غذا خودداری کنید، زیرا این نوشیدنی ها حاوی موادی هستند که در جذب آهن و کلسیم اختلال ایجاد می کنند.

روی :

کمبود روی در مادر باردار می‌تواند خطرهای جدی برای جنین به دنبال داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که کمبود روی در مادر باردار باعث ناهنجاری‌های مادرزادی و رشد غیرطبیعی مغز در جنین می‌شود. همچنین تحقیقات رابطۀ بین کمبود روی در مادر و عوارضی مانند زایمان زودرس و مسمومیت حاملگی را نشان داده است. همچنین در مادرانی که دچار فقر شدید روی هستند، احتمال تولد نوزادن کم‌وزن با وزنی کمتر از دو کیلوگرم بیشتر است. آهن و روی در جذب رقابت دارند، به همین دلیل، جذب زیاد آهن ممکن است منجر به کمبود روی در بدن مادر شود. بنابراین مادران بارداری که مکمل آهن مصرف می‌کنند باید برای اطمینان از دریافت میزان روی کافی بدنشان، مکمل روی دریافت کنند.

منیزیم :

منیزیم یک ماده معدنی است که در صدها واکنش شیمیایی در بدن شما نقش دارد. نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، ماهیچه ها و اعصاب ایفا می کند.

کمبود این ماده معدنی در دوران بارداری ممکن است خطر ابتلا به فشار خون مزمن و زایمان زودرس را افزایش دهد.

برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل منیزیم ممکن است خطر عوارضی مانند محدودیت رشد جنین و زایمان زودرس را کاهش دهد. کمبود آهن ممکن است باعث کم خونی شود. همچنین می تواند باعث خستگی و تنگی نفس سریعتر در هنگام فعالیت شود. کمبود آهن را می توان با آزمایش خون تشخیص داد. زنان گیاهخوار و آنهایی که حاملگی نزدیک یا چند قلو دارند بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند.

کلسیم مورد نیاز زنان باردار :

زنان باردار باید 30 درصد کلسیم دریافتی خود را افزایش دهند تا کودک آنها مقدار لازم را دریافت کند. کلسیم به ساخت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی غنی از کلسیم نباشد، بدن شما ذخایر خود را به خاطر کودک تخلیه می کند. کلسیم همچنین به حفظ فشار خون خوب در دوران بارداری کمک می کند.

اگر غذاهای غنی از کلسیم زیاد نمی خورید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید. مصرف 1 گرم کلسیم در روز به کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی (فشار خون بالا در دوران بارداری) در زنان با دریافت ناکافی کلسیم کمک می کند.

ویتامین D :

ویتامین D به افزایش جذب کلسیم و ساخت استخوان ها کمک می کند. همچنین در رشد سلولی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. سطوح کافی ویتامین D در دوران بارداری فواید مادام العمر را برای مادر و فرزندش فراهم می کند.

اگرچه بسیاری از غذاها حاوی ویتامین D یا غنی شده با آن هستند، اما ما بیشتر ویتامین D را از نور خورشید دریافت می کنیم. بنابراین، حتی اگر غذاهای حاوی ویتامین D می خورید، همچنان ممکن است به شما توصیه شود که مکمل ها را مصرف کنید. مولتی ویتامین های دوران بارداری معمولا حاوی ویتامین D هستند.

مطالعات نشان می دهد که مکمل ویتامین D ممکن است به زنان باردار کمک کند تا خطر ابتلا به پره اکلامپسی، دیابت بارداری و وزن کم هنگام تولد را کاهش دهند.

اسیدهای چرب امگا 3 :

شواهد زیادی وجود دارد که اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری بسیار مفید هستند. این چربی های خوب به رشد کودک و سلامت مادر کمک می کنند. اسیدهای چرب امگا 3 در رشد مغز و چشم کودک نقش دارند. همچنین نشان داده شده است که آنها خطر افسردگی مادر را در طول بارداری و پس از زایمان کاهش می دهند.

به طور کلی، افراد به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

تجزیه و تحلیل 70 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف مکمل های امگا 3 در دوران بارداری خطر زایمان زودرس (قبل از 37 هفته) و زایمان های خیلی زودرس (قبل از 34 هفته) را کاهش می دهد. با این حال، زنانی که حاملگی‌های کم خطر دارند، نمی‌توانند از مکمل‌های امگا 3 بهره ببرند. مصرف آن هیچ اشکالی ندارد.

ید :

دریافت ید کافی در دوران بارداری یکی از نگرانی های اخیر است.

ید یک ماده معدنی است که به مقدار بسیار کمی در بدن ما وجود دارد. این به ما کمک می کند تا هورمون های تیروئیدی تولید کنیم که برای استخوان سازی، انقباضات عضلانی، ضربان قلب و جذب مواد مغذی ضروری هستند. ید همچنین به رشد مغز جنین کمک می کند و کمبود آن ممکن است منجر به اختلالات رشدی شود.

کولین :

کولین یک ماده مغذی ضروری است که در رشد مغز جنین نقش دارد. اعتقاد بر این است که به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک می کند. همچنین به عملکرد صحیح جفت کمک می کند.

از آنجایی که کولین به ندرت در مکمل های دوران بارداری گنجانده می شود، به زنان باردار توصیه می شود که به طور منظم غذاها و مکمل های غنی از کولین مصرف کنند.

ویتامین B12 :

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی کودک ضروری است. این ماده در ارتباط با اسید فولیک برای ساختن DNA (ماده ژنتیکی) عمل می کند.

از آنجایی که این ویتامین تقریباً به طور انحصاری در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود، زنان گیاهخوار یا کسانی که گوشت، ماهی، تخم مرغ یا محصولات لبنی بسیار کمی می خورند باید به مصرف آنها توجه ویژه ای داشته باشند. ضروری است که آنها مولتی ویتامین حاوی B12 مصرف کنند.

کمبود ویتامین B12 می تواند عملکردهای شناختی کودک را مختل کند و باعث کم خونی شود. همچنین ممکن است بر مادر تأثیر بگذارد و باعث اختلال در حافظه و سایر مشکلات عصبی دائمی شود.

منابع :

Nutrients (Dietary supplement use among Australian adults), Dietitians Association of Australia (Nutrition for pregnancy), Queensland Health (During pregnancy)

Public Health Agency of Canada. “The Sensible Guide to a Healthy Pregnancy.” 2019. www.phac-aspc.gc.ca

Côté, Stéphanie. Grossesse : 21 jours de menus. Montreal, Éditions Modus Vivendi, collection “Savoir quoi manger,” 2018, 226 pp.

Mayo Clinic. “Prenatal vitamins: Why they matter, how to choose.” 2018. www.mayoclinic.org

Montreal Diet Dispensary.“Which vitamins and minerals should a prenatal multivitamin contain?” 2015. www.dispensaire.ca

Montreal Diet Dispensary. “Do all pregnant women need an omega-3 supplement?” 2016. www.dispensaire.ca

Doré, Nicole, and Danielle Le Hénaff. From Tiny Tot to Toddler: A practical guide for parents from pregnancy to age two. Quebec City, Institut national de santé publique du Québec. www.inspq.qc.ca

تهیه و تنظیم توسط تیم علمی دارو افشان شایگان