میان وعده | آسیب رسان ترین وعده غذایی که می تواند مفیدترین باشد

میان وعده یا اسنک یک وعده غذایی کم حجم است. در فاصله زمانی بین وعده های غذایی اصلی می توان از میان وعده استفاده کرد. میان وعده ها در صورتی که به درستی تهیه یا انتخاب شوند، می توانند در ارتقای سلامت موثر باشند. برعکس اگر انتخاب این وعده به درستی انجام نپذیرد، ممکن است شخص را دچار اضافه وزن یا مشکلات مشابه دیگر مانند کبد چرب نماید.

اساسا توصیه می شود برای پیشگیری از اضافه وزن یا کبد چرب حجم وعده های غذایی کاهش یابد و بر تعداد آن ها افزوده شود. در این راستا استفاده از میان وعده های مناسب می تواند اهمیت زیادی داشته باشد. میان وعده ها را می توان به صورت محصول تجاری بسته بندی شده خرید یا آن که به صورت خانگی تهیه کرد. یکی از متداولترین میان وعده ها در ایران آجیل و در راس همه آن ها پسته است.

بهترین میان وعده برای لاغری

یکی از نکات در پیشگیری از افزایش وزن و چاقی استفاده از میان وعده های حجیم و کم کالری است. آب میوه طبیعی، سبزی های تازه و آجیل از جمله این وعده هاست. البته مقادیر زیاد برخی مغز های آجیل نیز به خودی خود می تواند باعث افزایش وزن شود. مصرف یک واحد (یک پیاله) مغز بادام در طول روز و به خصوص صبح ها می تواند به بهبود عملکرد گوارش کمک کند. بادام حرکات طبیعی دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.

بادام همچنین باعث کاهش سطح چربی خون می شود و اثر آنتی اکسیدان دارد.  مخلوط شیر کم چربی و بادام آسیاب شده یا غلات کامل مانند جو دو سر و شیر کم چرب گزینه بسیار خوبی برای لاغری است. این بین وعده ها در عین حال که سیرکننده هستند، کالری نسبتا پایینی دارند.

میان وعده های زمستانی

استفاده از نان جو همراه با کاکائو تلخ یا کره بادام زمینی می تواند یک بین وعده زمستانی مطلوب باشد. سیب زمینی سرخ کرده، موزارلای تست شده، کباب پیازی، و مرغ گریل از مهم ترین میان وعده های زمستانی هستند. سیب زمینی یک اسنک نسبتا کم کالری (در مقایسه با سایر منابع کربوهیدرات) و در عین حال بسیار مقوی است. بعد از ورزش هوازی و عضله سازی یکی از بهترین گزینه ها استفاده از سیب زمینی پخته یا آب پز است.

راه هایی برای تهیه سیب زمینی با حداقل چربی و کالری وجود دارد. یکی دیگر از بین وعده های قابل استفاده پس از ورزش ذرت پخته یا شیرموز گرم است. معمولا استفاده از موز در کنار شیر گرم مزاج شیر و موز را به صورت متعادل در می آورد.

میان وعده های پر انرژی

از جمله بین وعده های پرانرژی برای کودکان می توان به نان و شکلات یا نان و کره اشاره کرد. برای کودکان در سنین رشد استفاده از منابع حاوی چربی به خصوص چربی های غیر اشباع می تواند به عنوان منبعی از انرژی مفید محسوب شود. برای کودکان استفاده از سالاد میوه، کاکائو تلخ، آب میوه و سبزی تازه و غلات کامل بسیار مفید است.

پسته (Pistachio) یکی از بهترین مغزها برای کودکان در سنین رشد و به خصوص دختران نوجوان است. پسته مقادیر قابل توجهی آهن دارد­. هر 100 گرم پسته حاوی 14 میلی گرم آهن است. پسته همچنین حاوی مقادیر بالایی ویتامین E، پروتئین، کلسیم، و منیزیم دارد که آن را به بین وعده ای بسیار ارزشمند تبدیل می کند.

میان وعده رژیمی سیر کننده

استفاده از کاهو، کلم بروکلی، کلم بروکسل، و آجیل، همراه با یک لیوان آب میوه های کم کالری و سرشار از فیبر گزینه خوبی به عنوان بین وعده رژیمی سیرکننده است. این میان وعده ها به خصوص برای لاغری و حفظ وزن مناسب بسیار مفید هستند. آب بادنجان و آب کرفس دو نمونه از این میان وعده ها به شمار می آیند.

شیر سویا، فیله مرغ گریل شده، شیر پسته، اسموتی میوه، کاهو و شیر جو دو سر از جمله نمونه های دیگر این میان وعده ها هستند. در همه این آن ها غلات بدون سبوس و منابع نشاسته یا قندهای ساده مانند برنج و انواع شیرینی غایب هستند. مواد اخیر می توانند به شدت باعث افزایش وزن شوند.

برنج قهوه ای جایگزین خوبی است که در عین سیرکنندگی کالری کمتری دارد. برنج قهوه ای هم چنین به دلیل داشتن مقادیر قابل توجهی ویتامین B به خصوص تیامین و ریبوفلاوین ارزش غذایی بالایی دارد. ذرت بوداده یا پاپ کرن هم یکی دیگر از میان وعده های مفید و در عین حال سیرکننده است. این محصول را می توان سالم – بدون روغن و نمک – تهیه کرد و از مزایای آن برای سلامت بهره برد.

میان وعده های چاق کننده و آسیب رسان

مصرف این وعده نباید حالت ریزه خواری پیدا کند. ریزه خواری نه تنها تاثیر مفیدی بر سلامت ندارد، بلکه باعث افزایش بیشتر وزن نیز می شود. به عنوان مثال استفاده از انواع چیپس، پفک، انواع شیرینی و قندهای ساده همگی چاق کننده هستند. بستنی یکی از بین وعده های چاق کننده است که گاهی جای وعده های غذایی اصلی را می گیرد.

برخی مردم و به خصوص کودکان به جای استفاده از یک وعده غذایی کامل، بستنی را جایگزین می کنند. مصرف لجام گسیخته بستنی، نوشابه و هم چنین فست فودها از عوامل اصلی بیماری های متابولیک در کودکان و نوجوانان هستند. یکی از اصلی ترین علل شیوع سندرم تخمدان پلی کیستیک در میان دختران نوجوان استفاده زیاد از همین بین وعده های ناسالم چاق کننده است.

سخن پایانی

عادت مصرف این بین وعده در میان مردم می تواند به کاهش وزن کمک کند.درعین حال ممکن است با چاقی نیز همراه باشد. توصیه می شود افراد تعداد وعده های غذایی خود را افزایش داده و از حجم هر وعده بکاهند. مصرف غلات کامل، میوه ها و سبزی های تازه، به خصوص میوه هایی که کالری و قند کمتری دارند، آب میوه و سبزی و لبنیات کم چرب می تواند گزینه خوبی برای میان وعده باشد.

آجیل و مغزها گروه دیگری از این میان وعده ها هستند. این غلات دارای چربی های مفید و اسید های چرب امگا 3 در آن ها فراوان است. مصرف این بین وعده ها در عین حال که مانع از چاقی می شود، می تواند سیرکننده باشد.

تهیه و تنظیم توسط تیم علمی دارو افشان شایگان